Kürbiskerne
8,8 mg
pro 100 g
Cashews
6,7 mg
pro 100 g
Linsen
6,5 mg
pro 100 g, getrocknet
Spinat
3,6 mg
pro 100 g, roh
Tofu
2,4 mg
pro 100 g
Du isst eigentlich gesund. Salate, Hühnchen, Obst. Es geht dir meistens gut.
Aber wenn dich jemand fragen würde, wie viel Zink du letzte Woche gegessen hast, wüsstest du es ehrlich nicht. Fast niemand wüsste das.
Die Informationen gibt es alle. Nur in keiner Form, mit der sich etwas anfangen lässt.
Versuch mal, es nachzuschlagen
Such nach Lebensmitteln mit viel Eisen und du bekommst eine Liste mit fünfzig Einträgen. Linsen, Spinat, rotes Fleisch, Kürbiskerne, Tofu, Zartbitterschokolade. Alles richtig. Und keinen Schritt näher am Abendessen.
Denn die Liste sagt dir nicht, wie viel Eisen du brauchst, wie viel du diese Woche schon hattest, oder wie viel von diesen Lebensmitteln du tatsächlich essen müsstest.
Sieh dir die Reihe oben an. Linsen stehen dort mit 6,5 mg pro 100 g, und das stimmt für getrocknete Linsen. Koch sie, und dieselbe offizielle Tabelle sagt 3,3 mg, weil sie Wasser gezogen haben. Niemand isst 100 g getrocknete Linsen. Welche Zahl war jetzt gemeint?
Und „genug für wen?“ macht es noch schwieriger
Es gibt keine eine Antwort, und die Gründe sind spannender, als man denkt.
Die EFSA setzt die Aufnahme von Häm-Eisen, also dem aus Fleisch, bei etwa 25 % an. Nicht-Häm-Eisen, das aus Linsen und Spinat, ist ein bewegliches Ziel. Für Menschen mit niedrigen Eisenspeichern rechnet die EFSA mit 9,2 % bei westlicher Standardkost, 7,1 % bei einer Mahlzeit mit Hemmstoffen und 11,8 % bei einer mit Förderern.
Gleiches Lebensmittel. Gleicher Mensch. Zwei Drittel Unterschied, je nachdem, was sonst noch auf dem Teller liegt.
Bei Zink geht es noch weiter. Die EFSA veröffentlicht nicht einen Zinkbedarf, sondern vier, weil Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten Zink bindet und die Aufnahme senkt. Je nachdem, wie viel Phytat jemand isst, liegt die empfohlene Zufuhr für Frauen zwischen 7,5 und 12,7 mg pro Tag. Gleicher Nährstoff, gleiches Körpergewicht, fast doppelter Bedarf, entschieden vom Rest der Ernährung.
Manches hat mit dir gar nichts zu tun. Die Selenzufuhr schwankt in Europa allein deshalb, weil die Böden unterschiedlich sind. Zwei identische Mahlzeiten in zwei Ländern sind nicht dieselbe Mahlzeit.
Der ehrliche Teil
Und jetzt der Teil, der viel zu selten gesagt wird: Bei den meisten Nährstoffen reicht eine einigermaßen abwechslungsreiche Ernährung völlig aus. Die Liste dessen, was wirklich einen Blick verdient, ist kurz. Und für jede Person eine andere.
Damit wird die eigentliche Frage viel kleiner und viel beantwortbarer. Nicht „bekomme ich alles?“, sondern „welche zwei, drei Dinge lohnen bei der Art, wie ich wirklich esse, einen Blick?“. Darauf gibt es eine Antwort. Nur keine, die dir eine Suchmaschine geben kann, weil sie von deinem Körper, deiner Ernährung und deinem Dienstag abhängt.
Die Lücke ist also kein Wissensproblem
Alles oben ist öffentlich. Veröffentlicht, begutachtet, frei zugänglich.
Die Lücke liegt zwischen all dem und dem Moment, in dem du um 18 Uhr in deiner Küche stehst und überlegst, was es geben soll. Mit einer halben Zwiebel und etwas Reis. Und ohne diese Woche ein einziges Mal an Zink gedacht zu haben.
Diese Lücke schließt niemand durch mehr Lesen. Sie schließt sich, wenn das Wissen woanders passiert und bei dir einfach nur Abendessen ankommt.
Vier Dinge, die sich trotzdem lohnen
Dafür brauchst du keine App, keinen Tracker und keine Tabelle. Es sind kleine mechanische Tatsachen darüber, wie Lebensmittel sich verhalten, und die gelten unabhängig von allem anderen.
Etwas Saures hilft pflanzlichem Eisen auf die Sprünge. Vitamin C in derselben Mahlzeit wirkt den Phytaten und Gerbstoffen entgegen, die Eisen sonst binden. Hallbergs Aufnahmestudien nennen rund 50 mg pro Hauptmahlzeit als sinnvolle Menge. Das ist weniger Essen, als es klingt.
Petersilie
177 mg
pro 100 g
Paprika
121 mg
pro 100 g
Brokkoli
106 mg
pro 100 g, roh
Zitrone
45 mg
pro 100 g, Fruchtfleisch
Manche Vitamine kommen ohne Fett gar nicht erst an. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Ein Salat aus rohem Gemüse ohne Öl gibt entsprechend weniger her als derselbe Salat mit Dressing. Garen und Kleinschneiden hilft zusätzlich, weil es die Zellwände aufbricht, die das Beta-Carotin festhalten.
Einweichen und Fermentieren verändern, was ankommt. Das Phytat, das Zink ausbremst, wird durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Getreide und Hülsenfrüchten reduziert. Deshalb sind eingeweichte Kichererbsen und Sauerteig nicht dasselbe wie die Varianten, bei denen diese Schritte fehlen.
Beim Kochen geht ein Teil in den Abguss. Thiamin und Kalium sind wasserlöslich und gehen ins Kochwasser über. Dämpfen, oder das Kochwasser einfach weiterverwenden, behält das, was sonst weggeschüttet wird.
Und die Gewohnheit von vorhin: Wenn dir eine Angabe pro 100 g begegnet, frag dich, ob getrocknet oder gekocht gemeint ist. Diese eine Frage überlebt jede Nährwerttabelle, die dir je unterkommt.
Und genau dafür gibt es Anovi
Anovi behält den Teil im Blick, den du unmöglich mitdenken kannst: was du gegessen hast, was dein Körper mit deinem Alter und deinen Zielen braucht, und was das für die kommende Woche bedeutet.
Und dann bekommst du Mahlzeiten. Keinen Nährstoffbericht zum Deuten, keine Liste mit fünfzig Lebensmitteln. Mahlzeiten, aufgebaut auf dem, was ohnehin in deiner Küche steht, die nebenbei die Lücken schließen, die du hattest.
Und wenn etwas wirklich einen Blick verdient, sagt Anovi es in Lebensmitteln und mit einer echten Portion dazu, statt dich Milligramm in Abendessen umrechnen zu lassen.
Das ist die Lücke. Und genau dafür wurde Anovi gebaut.
Die Zahlen in diesem Artikel sind veröffentlichte Werte aus den Nährwerttabellen von CIQUAL und USDA sowie aus wissenschaftlichen Stellungnahmen der EFSA, jeweils an der Stelle verlinkt, an der sie vorkommen. Sie beschreiben Lebensmittel, nicht Menschen, und nichts davon ist eine individuelle Empfehlung.