Chiasamen
17,8 g
ALA pro 100 g, getrocknet
Leinsamen
16,7 g
ALA pro 100 g, getrocknet
Rapsöl
7,54 g
ALA pro 100 g
Walnüsse
7,5 g
ALA pro 100 g
Kauf irgendetwas mit Omega-3 auf der Verpackung, und dir fällt auf: Welches gemeint ist, steht da nie.
Das ist wichtiger, als es klingt. Denn Omega-3 ist nicht eine Sache. Es sind drei, sie kommen aus verschiedenen Lebensmitteln, und dein Körper behandelt sie unterschiedlich.
Drei Fette, ein Name
ALA ist das pflanzliche. Leinsamen, Chia, Walnüsse, Rapsöl. Es ist eine essenzielle Fettsäure, dein Körper kann sie also nicht selbst herstellen und muss sie über das Essen bekommen. Die EU erkennt eine Wirkung dafür an: Es trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei, ab 2 g pro Tag.
EPA und DHA sind die marinen. Fetter Fisch und Algen, von denen die Fische sie überhaupt erst haben. Gemeinsam tragen sie zur normalen Herzfunktion bei, ab 250 mg pro Tag. DHA allein trägt zur Erhaltung der normalen Gehirnfunktion und der normalen Sehkraft bei, bei derselben Menge.
Dein Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln. Deshalb wirkt das eine Wort auf der Packung auch halbwegs gerechtfertigt. Der Haken ist, wie viel davon wirklich ankommt.
Die Umwandlung ist klein, und sie hängt davon ab, wer du bist
Genau hier fällt das eine Wort auf der Packung auseinander. Denn die Umwandlungsrate ist keine Zahl. Es sind mindestens zwei.
Untersucht wurde das mit kohlenstoffmarkierter ALA, deren Weg im Körper verfolgt wurde. Bei jungen Männern war die Umwandlung zu EPA begrenzt, und DHA tauchte über drei Wochen gar nicht auf. Die Autoren folgerten, dass DHA für Männer möglicherweise fertig über die Nahrung kommen muss.
Bei jungen Frauen fand dieselbe Methode etwas deutlich anderes: 21 % wurden zu EPA und 9 % zu DHA. Der Unterschied wird auf die Wirkung von Östrogen auf die beteiligten Enzyme zurückgeführt, was als Anpassung für eine Schwangerschaft sinnvoll wäre.
Dazu kommt: ALA und das Omega-6 aus Sonnenblumen- und Maisöl konkurrieren um dieselben Enzyme. Viel von dem einen lässt weniger Kapazität für das andere.
Wie viel von den 17,8 g ALA in 100 g Chiasamen zu der Form wird, die Herz und Gehirn tatsächlich nutzen, hängt also von deinem Körper ab und vom Rest deiner Ernährung. Und das kann dir keine Verpackung sagen.
Sardinen
2,67 g
EPA+DHA pro 100 g, roh
Makrele
2,47 g
EPA+DHA pro 100 g, roh
Hering
1,75 g
EPA+DHA pro 100 g, roh
Lachs
1,50 g
EPA+DHA pro 100 g, Zucht
Pflanzliches Omega-3 ist deshalb nicht sinnlos
Genau hier liegen die meisten Artikel dazu daneben, und es lohnt sich, präzise zu sein.
ALA ist kein misslungener Versuch, EPA zu sein. Es ist ein eigenständiger, essenzieller Nährstoff mit einer eigenen in der EU zugelassenen Wirkung: Es trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei, ab 2 g pro Tag. Zwei Esslöffel geschroteter Leinsamen decken das locker.
Worin ALA nicht gut ist: ein effizienter Ersatz für fetten Fisch zu sein. Wenn es dir gezielt um EPA und DHA geht, um die 250 mg pro Tag hinter der Herz-Aussage und die 250 mg DHA hinter den Aussagen zu Gehirn und Sehkraft, dann ist der Umweg über die Umwandlung ein langsamer Weg dorthin.
Was du damit anfangen kannst
Lies über das Wort „Omega-3“ hinaus. Eine Müslipackung, die mit Omega-3 wirbt, meint fast immer ALA. Das ist nicht nichts, aber eben nicht dasselbe wie die Fischöl-Aussage, von der sie sich Glaubwürdigkeit leiht.
Wenn du Fisch isst, sind die Mengen kleiner als gedacht. Fetter Fisch bringt so viel EPA und DHA mit, dass eine Portion pro Woche den Großteil erledigt. Das ist kein Nährstoff, dem du täglich hinterher sein musst.
Wenn du keinen Fisch isst, schließt ALA die Lücke nicht allein. Für Männer gilt das doppelt, dort findet die DHA-Umwandlung kaum statt. Es gibt angereicherte Produkte, etwa angereicherte Eier oder manche Pflanzendrinks, und über Nahrungsergänzung sprichst du am besten mit Ärztin, Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Achte auf das Omega-6, nicht nur auf das Omega-3. Weil beide konkurrieren, bringt weniger Sonnenblumen- und Maisöl für deine Umwandlungsrate genauso viel wie mehr Leinsamen. Raps- und Olivenöl sind der einfachere Tausch.
Und dieselbe Gewohnheit wie bei den Zahlen auf der Rückseite der Packung: Schau nach, ob eine Angabe für getrocknet, roh oder gekocht gilt, bevor du etwas damit anfängst.
Hier kommt Anovi ins Spiel
Anovi erfasst ALA und EPA+DHA getrennt, weil es getrennte Dinge sind. Eine Woche mit vielen Walnüssen und eine Woche mit Sardinen sehen in deinem Plan nicht gleich aus, und das sollen sie auch nicht.
Anovi weiß außerdem, welche Rezepte was mitbringen. Wenn die marine Form bei dir gerade knapp ist, bekommst du also eine Mahlzeit, die das löst, und keine Zahl, die dir sagt, dass es knapp ist.
Omega-3 gehört außerdem zu den wenigen Nährstoffen, die sich allein über das Essen schwer abdecken lassen, neben Vitamin D, B12 und Jod. Eine Woche ohne Fisch wird dafür nicht abgewertet. Du siehst weiterhin die echten Werte statt geglätteter, und wenn die marine Form knapp wird, weist dich die App auf angereicherte Produkte hin. Du weißt also, wo du stehst und was als Nächstes sinnvoll ist.
Die Lebensmittelangaben sind veröffentlichte Werte aus der Nährwerttabelle CIQUAL. Die Umwandlungsraten stammen aus den beiden oben verlinkten Tracer-Studien, beide 2002 im British Journal of Nutrition erschienen. Beschriebene Wirkungen eines Nährstoffs sind in der EU auf Basis der EFSA-Bewertungen zugelassen, hier in Alltagssprache formuliert. Sie beschreiben Lebensmittel, nicht Menschen, und nichts davon ist eine individuelle Empfehlung.